И така, каква е основата на здравословното хранене? Нека да разберем.
1. На първо място – естественият произход на консумираната храна. Основното е, че жертва на жестокостта на човек, който заради лакомията е отнел живота на невинно животно, не е в чинията. В допълнение, химическият състав на плътта е неприемлив за храносмилателната система. Следователно месото, рибата и други продукти от животински произход по принцип не могат да стоят на едно ниво с концепцията за здраве.
2. Следващата точка е разнообразието на диетата. За тези, които все още не са запознати с растителна диета, може да изглежда, че тя е бедна и с ниско съдържание на калории, което е фундаментално погрешно. В допълнение към пресните зеленчуци и плодове, здравословните ястия включват различни зърнени храни, ядки, бобови растения, соя и други безопасни и екологични храни.
4. В допълнение към броя на калориите, струва си да обърнете внимание и на техния произход. Основният принцип на диетологията е хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Водени от това правило, можете не само да избегнете затлъстяването или изтощението, но и да регулирате метаболизма, осигурявайки всичко необходимо в храносмилателния тракт и, в резултат на това, в тялото, с компетентна комбинация от продукти.
5. В допълнение към добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати, храната трябва да съдържа и витаминно-минерален комплекс. Уверете се, че витамините се доставят ежедневно в тялото – и не е нужно да се притеснявате за ниско самочувствие, депресия, загуба на сила и намален имунитет.
6. Водата е източник на бодрост и оптимизъм, както метафорично, така и буквално. Консумирайки 2-3 литра течности на ден (минималната норма се определя индивидуално, тъй като тя варира в зависимост от телесното тегло), можете да осигурите на тялото животворна влага за поддържане на основните метаболитни процеси, да се избегнат отклонения в работата на жизненоважни органи и системи, поддържат млад и цъфтящ външен вид, независимо от възрастта. Вярно е, че качеството на използваната течност също е важно. Замърсената с химикали и странични продукти вода едва ли ще бъде от полза, така че изберете пречистена течност (като дестилирана). Като алтернатива е допустимо да се използват плодови или зеленчукови пресни сокове, но в ограничени количества (до 500-600 ml на ден).
Водени от тези принципи, можете да си направите компетентна представа за това как трябва да изглеждат ястията, какво можете да ядете и какво е по-добре никога да не сервирате, да разберете същността на здравословното хранене, за да поглезите семейството си с вкусни, нетривиални и изключително здравословни ястия всеки ден. Приемайки ги за неизменна истина, можете да запазите безупречното състояние на тялото, дарено от природата, да постигнете хармония във физиологично и психическо отношение, да заспите с чувство на лекота и да се събудите свежи и отпочинали.
Правилното хранене не се ограничава до избора на здравословни продукти – техниката на приготвянето им е не по-малко важна. Пърженото, пушеното или маринованото трябва да се остави на тези, които не следят здравето си, защото има много начини за преработка на храни, без да се превръщат в бавна отрова за вътрешните органи. И ако много хора знаят за опасностите от солта почти от раждането си,то негативните последици от консумацията на голямо количество подправки и естествени ароматни добавки (например лук, чесън и др.) по някакъв начин се пренебрегват. Разбира се, може да е твърде трудно да ги изключите напълно от диетата в началото, но не бива да бъдете и твърде усърдни с това.
За да се поддържа максимално допустимото съдържание на полезни компоненти в продуктите, от които се приготвя храната, те трябва да бъдат правилно обработени. Най-здравословните термични методи за това са:
1. Готвенето на пара ви позволява да избегнете жертването на хранителната стойност на вашата храна по време на обработката. Освен това този метод не изисква допълнително използване на растителни мазнини. Парата, равномерно покриваща всички съставки, ви позволява да запазите естествения вкус на продуктите, поради което такива ястия са най-хармоничните и естествени. Задушените зеленчуци, пудинги и суфлета са особено сочни.
2. Варенето по същество е най-простият и невзрачен начин за приготвяне на вкусни, здравословни ястия. Този метод е идеален за зърнени и бобови култури. И за да не се окаже, че варените зеленчуци са „воднисти“, трябва да ги потопите във вече вряща течност и да не се престаравате с готвенето.
3. Печенето (включително предварително опаковане) запазва външния вид, вкуса, текстурата и качеството на храната. Изпечените кореноплодни зеленчуци са особено вкусни – под въздействието на суха топлина захарните компоненти се карамелизират, така че резултатът се оказва ароматно ястие, което се топи в устата ви с пикантен сладникав вкус.
5. Сушенето е най-органичният начин за запазване на сезонните плодове. Вярно е, че такава обработка изисква търпение и определени умения, тъй като сочните плодове без подходящо внимание са по-склонни да изгният, отколкото да изсъхнат. Но ако овладеете тази наука, можете да се запасите със здравословни и питателни сушени плодове за цялата зима.
Отбелязвайки основните начини за безопасна обработка на храната, въпросът какво да готвя от здравословна диета и рецепти за здравословни ястия ще стане прост и разбираем. В допълнение, като просто промените метода на обработка, можете да приготвите ново ястие от същите продукти, защото всеки метод им придава особена жар, както от естетическа гледна точка, така и от гледна точка на вкуса. Не забравяйте обаче, че колкото по-малко продуктът е подложен на топлинна обработка, толкова по-ценни са неговите хранителни свойства.
3 ЧАСТ : ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ:КАКВО ДА ГОТВЯ ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ?
Съвременното вегетарианство предлага много клонове, всеки от които предполага свои собствени принципи и възгледи. Ако пропуснете псевдо-вегетарианските тенденции, които по-вероятно могат да се отдадат на диета за отслабване, отколкото на философията на самата концепция, все още има много тънкости, които трябва да се вземат предвид при приготвянето на ястия.
Например, лакто вегетарианците се придържат към принципите на източните култури, сред които кравата се счита за свещено животно, тъй като е в състояние да нахрани човек. Това означава, че използването на дресинг от кисело мляко, сосове от заквасена сметана, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни продукти в диетата, както и чисто мляко, е не само допустимо, но и насърчавано.
Ово вегетарианците не приемат млечни продукти, но за готвене използват животински яйца. И комбинацията от тези две тенденции – лакто-овегетарианството – позволява и двата продукта в ежедневната диета. Всички тези характеристики трябва да се имат предвид при приготвянето на храна, тъй като установените принципи за повечето истински вегетарианци са непоклатими.
Стриктното вегетарианство или веганството е една от най-хармоничните и разумни диети, която напълно изключва животинските продукти от диетата. Това означава, че рецептите за здравословна веганска храна могат да включват плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, ядки и други растителни храни, и самото споменаване на животински продукти ще накара вегана да се отдалечи от чинията.
Съществуват обаче и по-избирателни привърженици на строгите вегетариански принципи, които използват един или повече видове растителни храни като основа на диетата си. Така например фрукторианците не използват цялото растение за храна, тъй като такъв продукт предполага смъртта му. Ако при получаване на храна нито едно живо същество, включително представители на флората и фауната, не е било увредено, такава храна се счита за добра.
Що се отнася до макробиотиците, зърнените и бобовите култури са основната храна за тях. Това означава, че любимите им видове здравословна храна ще бъдат всички видове зърнени храни, тофу, суфле, палачинки от зърнени храни, хляб и други сладкиши. Някои привърженици на макробиотиката толерират употребата на риба и морски дарове, но такива възгледи противоречат на философията на истинското вегетарианство.
ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ:РЕЦЕПТИ ЗА ВСЕКИ ДЕН ЗА СУРОВОЯДЦИТЕ
Принципите на диетата със сурова храна са сходни най-вече с веганските вярвания, но добавката е липсата на топлинна обработка (както високи, така и ниски температури) на храната преди сервиране. Този подход ви позволява да запазите максималното количество витамини, аминокиселини и минерали, които първоначално се намират в естествените храни. Освен това консумираните чисти растителни фибри подобряват процеса на храносмилане, допринасят за прочистването и цялостното здраве на организма.
Истината е, че не всички видове преработка са забранени при суровоядците. Ако за готвене на ястие не се изисква нагряване над 46 градуса, този метод е напълно приемлив. Например сушените плодове или плодове, макар и приготвени под въздействието на повишени температури, са напълно подходящи в диетата със сурова храна.
Тази група вегани включва и суровите монояди. Специална особеност на менюто им е разделното хранене, което ви позволява да използвате само един продукт за всяко хранене. Въпреки привидната строгост и монотонност, има и много рецепти за сурови моноядци, които им позволяват да се хранят вкусно и в същото време здравословно.
Смутитата са станали част от диетата не само на всеки привърженик на здравословното хранене, но и на тези, които обичат да се наслаждават на готини плодови коктейли. Идеалната комбинация от горски плодове, тропически плодове, билки и други съставки се определя най-често емпирично, тъй като практически няма ограничения при приготвянето на смути.
Всичко, което е необходимо за това, е блендер и желанието да се поглезите със здравословно лакомство.
Класическото смути съдържа от три до пет съставки, сред които задължително трябва да има нещо сладко (например банан) и леко подкиселено (малко лимонов сок, парче лайм или „кисели“ плодове). Но концентрацията на всеки продукт се определя най-добре въз основа на вкусовите предпочитания. Освен това си струва да се обърне внимание на консистенцията на смутито – важно е всички съставки да бъдат нарязани старателно и смесени до гладка смес. Идеалното смути трябва по-скоро да наподобява кисело мляко, а не плодови резени, плаващи в сок или вода.
Смутитата с плодове и горски плодове могат да бъдат чудесна бърза закуска или да заменят ранната закуска. В същото време основното е, че комбинацията от съставки прави възможно постигането на вкусова хармония, задоволяването на глада и компенсирането на дефицита на витамини и минерали. И за да направите коктейла малко по-здравословен и по-нежен, можете да добавите ядки или сусамово мляко към плодовете вместо вода.
След като се справихме с качеството и обема на ежедневната диета, струва си да обърнем внимание и на оптималната организация на самия процес на прием на храна, тъй като здравословното хранене се състои не само в правилно подбрани ястия, но и в компетентно отношение към храната.
На какво се основава адекватният здравословен режим ? Всичко по ред :
ПРАВИЛО # 1. КОМПЕТЕНТЕН ИЗБОР НА ЯСТИЯТА ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
Времето на деня оказва сериозен отпечатък върху работата на тялото като цяло и по-специално на храносмилателната система, така че трябва да се съобразите с биологичния часовник на вашия храносмилателен тракт, съставяйки менюто за деня. Сутринта трябва да започне с лесно смилаема и в същото време енергийно ценна храна, за да получите заряд на бодрост и положителни емоции за целия ден. За тази цел най-подходящи са каши, овкусени с горски плодове, различни плодове, смутита или шейкове от овесени ядки.
Що се отнася до обяда, не трябва да приемате, че супата е само в детството – възрастните също се нуждаят от богат и хранителен бульон като първо ястие. А за второто можете да изберете почти всичко – основното е храната да се приготвя с душа и да отговаря на всички изисквания на здравословното хранене.
Вечерята трябва да се състои не по-късно от 3 часа преди лягане. В този случай си струва да се даде предимство на тези продукти, които ще имат време да се усвоят напълно през това време. Задушени зеленчуци, плодова или зеленчукова салата, леки зърнени храни и други ястия, в които преобладават растителните протеини, ще облекчат работата на стомаха вечер и ще направят съня дълбок и лек, тъй като цялото тяло, без изключение, включително стомашно-чревния тракт, ще си почине. ПРАВИЛО # 2. ХАРМОНИЯ И ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ
Съществува напълно логична комбинация и ред на консумация на храна, които трябва да се спазват, за да не се нарушават естествените процеси в организма. Очевидно е, че не трябва да започвате деня си със сладкиши, нито да ги използвате за вечеря. И ако разгледате този въпрос от йогическата основа, тогава може да ви се разкрият много интересни аспекти.
ПРАВИЛО # 3. ВРЕМЕТО ЗА ХРАНЕНЕ Е НЕПРИКОСНОВЕНО
„Когато ям, съм глух и ням“ – отдавна са казвали предците ни и досега това твърдение е единственото правилно поведение по време на хранене. Здравословното хранене предполага уважително отношение към храната и тялото ви, защото храненето трябва да се извършва по културен и подреден начин, въпреки че не бива да се отнасяте към храненето и като към някакъв свещен обред.
Яденето на бързи закуски в движение, закуската на работа или вечерята пред телевизора не са най-добрите хранителни навици. Такъв подход затруднява насладата от вкусни и здравословни ястия, насладата от храната и усещането на момента на ситост. Многобройни експерименти потвърдиха теорията, че яденето „между тях“, като гледане на телевизия, лаптоп, четене на книга или по време на работа, превръща яденето в чисто механичен процес и насърчава преяждането, тъй като чувството за ситост и удовлетвореност си пречат паралелно като дейности.
Освен това минималното време за всяко хранене е 15 минути (и 30 минути за обяд). Тази гама позволява всяка хапка да бъде старателно дъвчена, улеснявайки последващото храносмилане и максимизирайки хранителните вещества.
ПРАВИЛО # 4 : ПОСТНИ ДНИ
За прочистване на организма, нормализиране на чревната микрофлора и поддържане на оптимално функциониране на тялото, пречистващите дни са отлична помощ. Те трябва да се провеждат поне 2-3 пъти месечно и ако възможностите позволяват, тогава всяка седмица. Някои хора практикуват гладни дни с пълен пост. В този случай трябва да слушате реакциите на тялото си, тъй като всичко трябва да е физиологично.
За повечето привърженици на здравословното хранене обаче денят на гладно не е синоним на гладна стачка – просто количеството консумирани калории на определен ден се намалява до средно 700-1000 (но не по-малко от 2 пъти от естествената дневно норма).
ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ – ВКУСНО И ПОЛЕЗНО!
След като обогатите своите знания и кулинарен опит с нови рецепти за правилно хранене, можете да станете още една стъпка по-близо до самоусъвършенстването, запазването и укрепването на здравето, страхотното благополучие и пълноценния живот. Всичко това обаче ще бъде напразно, ако ястията се приготвят с нетърпение, гняв или раздразнение. Не забравяйте, че продуктите са склонни да абсорбират енергията, излъчвана от ръцете на готвача, неговата топлина и емоции. И ако сред тях преобладават негативните, тогава такава храна само ще донесе дисхармония и тъмнина.
И ако вложите частица от душата си в процеса на готвене, споделите с него топлината и добротата си, ястието ще се окаже перфектно както по вкус, така и по енергийни качества. Насладете се на готвенето, за да добавите светлина към живота си!
превод Таня Хараламбова
Статия на Oum.ru